Uma noite de sono mal dormida pode levar a falta de concentração,á irritabilidade e ao desconforto durante o dia.Por isso,tente melhorar a qualidade do seu descanso noturno:
Dicas: Evite ver tv.usar notebook,celular e tablet ou ler na cama.Esses estímulos visuais deixam o organismo em alerta e prejudicam o sono.ao contrario do que se pensa,a leitura além de prejudicar a visão.
* Fuja das sonecas durante o dia,pois saiba que o sono noturno ele é mais importante,Evite comidas pesadas e gordurosos procure fazer a ultima refeição até as 20:00hs no máximo.
*Evite café após as 20;00hs ,álcool ,que não deve ser ingerido próximo ao horário de dormi.Ele leva um sono fragmento,com sensação de cansaço no dia todo ,uma boa musica suave ela vai lhe dar uma boa noite de sono,verifique seu colchão ele também deve ser valiado ,pois a durabilidade de cada um é no máximo 10 anos,e seu travesseiro deverá ser trocado sempre que aparecer alguns sintomas de desconforto.
Travesseiro
Segundo Gilbert, a
coluna vertebral deve se manter reta e a primeira forma de evitar que ela fique curvada é prestar atenção na altura do travesseiro. Os muito altos ou baixos demais devem ser evitados, assim como muito duros ou muito moles. O certo é aquele que mantém a curvatura do
pescoço quando a pessoa está deitada com a barriga para cima. A dica do quiropraxista são os travesseiros que têm aproximadamente quatro dedos de altura.
Posições
Dormir de bruços pode ser uma delícia, mas é a pior posição para a saúde, porque força a região lombar e a região cervical. Além disso, o pescoço fica totalmente tracionado e rotacionado, o que causa um desgaste e uma tensão nos nervos e músculos. Isso pode causar
torcicolo, dor de cabeça e em longo prazo redução na amplitude do movimento do pescoço. Para aqueles que não conseguem dormir em outra posição, o quiropraxista aconselha que a pessoa não utilize o travesseiro para diminuir os impactos.
Apesar de parecer inofensivo,
dormir de barriga para cima pode ser prejudicial se as pernas estiverem totalmente esticadas, porque isso causa uma sobrecarga na região lombar. Nesse caso, Gilbert aconselha a posicionar um travesseiro atrás do joelho para amenizar essa
tensão muscular. Esparramar-se na cama é uma relaxante, mas também é prejudicial à saúde da coluna. Nessa posição, a coluna fica torta e há uma sobrecarga na região lombar. A posição mais indicada para uma boa noite de sono é
dormir de lado com as pernas alinhadas e um travesseiro entre os joelhos para reduzir a carga nos quadris e coluna lombar. Abraçar um travesseiro para acomodar as mãos também é uma boa dica para não causar pressão na região cervical.
Dormir ajuda a relaxar o corpo, te deixa mais disposta, com a pele mais bonita e, além de tudo isso, ajuda a emagrecer. Quem explica essa relação entre o sono e o emagrecimento é a otorrinolaringologista e especialista em medicina do sono Angela Beatriz Lana. “Pessoas que dormem menos de seis horas tem índice de massa corporal (IMC) maior do que aqueles que dormem entre 7 a 8 horas. Isso se deve também a um desequilíbrio de dois hormônios relacionados ao apetite e à saciedade da fome: a grelina e a leptina”, diz.A leptina, hormônio capaz de controlar a sensação de saciedade, também é secretada durante o sono. Assim, pessoas que permanecem acordadas por períodos superiores ao recomendado produzem menores quantidades de leptina. Resultado: o corpo sente necessidade de ingerir maiores quantidades de alimentos.
A especialista explica que sete horas e meia a oito horas de sono é o ideal para a maioria das pessoas. No entanto, existem variações individuais menos frequentes, pessoas que se sentem bem apenas com cinco a seis horas de sono e outras que necessitam de 10 horas bem dormidas. Mas quando se dorme pouco, a secreção de hormônios importantes como GH ( hormônio do crescimento), insulina, cortisol, também fica alterada. “Há uma tendência ao acúmulo de gorduras, piora do desempenho físico, e até um estado de pré-diabetes pode acontecer”, afirma.
Para quem tem dificuldades de pegar no sono, ela tem algumas dicas:
- Tenha uma rotina de sono, ou seja, horário mais ou menos regular de dormir e acordar;
- Reduza as luzes da casa e do quarto próximo à hora de dormir e tente ter uma temperatura agradável no quarto;
- Evite exercícios muito intenso próximos à hora de dormir, pois isso pode aumentar muito a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, em um momento de desaceleração do corpo para iniciar o sono.
Evite medicamentos
O maior risco dos remédios para dormir é mesmo a dependência. Com o uso freqüente, o organismo desenvolve uma tolerância ao princípio ativo, fazendo com que uma dose maior do medicamento seja necessária para que o mesmo faça efeito. “Aí cria-se uma bola de neve e o que deveria ser usado como recurso valioso em uma terapia, acaba se transformando em doença”, diz a Dra. Miriam. Segundo ela, calmantes funcionam como analgésicos para a dor emocional e só devem ser utilizados quando essa dor existir. “Esses comprimidos apenas aliviam os sintomas, não tratam nada. Não podem se transformar em hábito, só devem ser tomados quando existir uma insônia que impossibilite o descanso e justifique seu uso”, acredita.
No entanto, os calmantes e indutores de sono não devem ser temidos. Prescritos com responsabilidade por profissionais e utilizados em tratamentos, eles são armas importantíssimas. “Muita gente tem medo do psiquiatra, acha que é médico de louco, que vai encher todo mundo de remédios que dopam. E muitos clínicos gerais não se sentem à vontade em indicá-lo aos pacientes, com medo de ofendê-los. Nenhum remédio sozinho resolve a vida de ninguém, ele não pode ser usado como uma fuga”, afirma a Dra. Miriam, lembrando também que os medicamentos não são a única saída para os problemas da insônia. “Da mesma maneira que procuramos um ortopedista quando temos dores na coluna, devemos aceitar uma consulta ao psiquiatra quando temos, por exemplo, dificuldade em dormir. Um bom profissional saberá avaliar corretamente cada caso e pesar os prós e contras de cada tratamento”, conclui.
V
erifique seu travesseiro
Deve-se levar em conta, ao escolher um travesseiro, a qualidade dele e as necessidades de cada um. Pode ser um pouco mais alto, um pouco mais baixo ou um antialérgico, se a pessoa possuir alergias. Mas o ideal deve acomodar um espaço de aproximadamente 2/3 entre a cabeça e o ombro, proporcionando conforto e relaxamento”, diz.
A escolha errada pode causar danos à saúde, como cefaleia (dor de cabeça), cervicalgia (dor no pescoço), dor na região dorsal na altura dos ombros por pressão, alterações respiratórias que levam ao ronco, além de insônia e da sensação de muito cansaço ao levantar de manhã. Se a pessoa apresenta esses sintomas, a orientação é que procure um médico para ver se há alterações na coluna.
O ortopedista recomenda que o travesseiro seja colocado no sol pelo menos uma vez por semana. E que seja trocado a cada dois ou três anos, porque podem acomodar fungos que causam rinites, especialmente nas cidades de clima mais úmido.
